Vấn đề xuất tinh sớm không chỉ ảnh hưởng tới tâm lý mà còn ảnh hưởng nghiệm trọng tới khả năng sinh sản của nam giới trong tương lai. Chính vì vậy tập luyện vùng xương chậu có thể cải thiện tình trạng đáng kể, sau đây là 7 bài tập chống xuất tinh sớm kegel hiệu quả tại nhà mà bạn có thể tham khảo.

Lợi ích khi nam giới thực hiện các bài tập Kegel

Bài tập Kegel là một phương pháp để tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước. Các cơ này có nhiệm vụ hỗ trợ các cơ quan trong vùng chậu như cơ quan sinh dục, bàng quang và ruột. Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh, nó sẽ giúp cải thiện chức năng của bàng quang, ruột và tình dục, và cũng có thể giúp kiểm soát tình trạng xuất tinh sớm.

Để xác định cơ sàn chậu, bạn có thể thử dừng dòng tiểu giữa chừng và cảm nhận xem cơ nào đang hoạt động để ngăn dòng nước tiểu. Khi bạn thành công trong việc dừng tiểu, điều này có nghĩa là bạn đã xác định được cơ sàn chậu, không phải bất kỳ nhóm cơ nào khác.

Bài tập Kegel cho nam giới

1. Kegel cơ bản

Hướng dẫn thực hiện:

＋Nằm ngửa trên sàn nhà với cả hai tay và chân duỗi thẳng ra. Siết chặt cơ sàn chậu và duy trì trong khoảng 3-5 giây.

＋Sau đó, thả lỏng trong khoảng thời gian 3-5 giây.

＋Bạn có thể lặp lại bài tập này vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối, khoảng 10 lần cho mỗi lần lặp. Mỗi lần siết chặt cơ sàn chậu trong khoảng thời gian từ 3-5 giây.

Lưu ý: Để đảm bảo rằng bạn đang trong trạng thái trống bàng quang, hãy đi tiểu trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Kegel.

2. Kegel đứng

Hướng dẫn thực hiện:

＋Đứng thẳng, duy trì lưng thẳng, và để hai chân hợp với khoảng cách bằng hông. Bắt đầu bằng cách hít vào một cách chậm rãi và sâu.

＋Khi thở ra, hãy siết chặt cơ sàn chậu và đếm từ 3 đến 5 giây.

＋Sau đó, thả lỏng cơ sàn chậu trong khoảng thời gian từ 5 giây hoặc trong khi đếm đến 5.

＋Lặp lại ít nhất 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Đảm bảo duy trì lưng thẳng và thực hiện bài tập một cách kiên nhẫn và điều độ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3. Kegel nâng gót chân

Hướng dẫn thực hiện:

＋Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đặt hai chân cạnh nhau và thư giãn trong lúc hít vào.

＋Dịch chuyển trọng lượng cơ thể từ từ lên các đầu ngón chân, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu càng mạnh càng tốt.

＋Hạ gót chân về sàn và thả lỏng cơ sàn chậu trong khi tiếp tục thở vào.

＋Lặp lại quá trình này ít nhất 10 lần.

Lưu ý: Hãy thực hiện bài tập này một cách cẩn thận và điều chỉnh cường độ tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.

Các bài tập chống xuất tinh sớm Kegel

4. Kegel cái ghế

Hướng dẫn thực hiện:

＋Đứng thẳng trên hai chân, đặt chúng cạnh nhau và bắt đầu bằng việc hít vào và thư giãn.

＋Thở ra và uốn cong đầu gối, đẩy hông về phía sau giống như bạn đang làm hình dáng của một chiếc ghế, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.

＋Từ từ trở về vị trí đứng, vẫn duy trì việc siết chặt cơ sàn chậu.

＋Thả lỏng và lặp lại tư thế này ít nhất 10 lần.

Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, hãy duy trì quá trình hít vào và thở ra và giữ nguyên động tác siết chặt cơ sàn chậu.

5. Nhảy Jack Kegel

Hướng dẫn thực hiện:

＋Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai tay đặt hai bên cơ thể.

＋Hít vào và thư giãn.

＋Tiếp theo, siết chặt cơ vùng chậu, nâng tay lên cao và thực hiện một bước nhảy chân sang hai bên, giữ trong 5 giây.

＋Nhảy thu chân về vị trí ban đầu, hạ tay xuống và thư giãn cơ bắp.

＋Lặp lại quá trình này 10 lần, đảm bảo duy trì hơi thở đều trong suốt quá trình thực hiện.

6. Kegel chống đẩy

Hướng dẫn thực hiện:

＋Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay xuống sàn gần ngực và để ngón chân chạm đất.

＋Hít vào và thư giãn.

＋Sau đó, siết chặt cơ vùng chậu và sử dụng lực của tay để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn.

＋Thả lỏng cơ sàn chậu, hạ tay xuống, và hạ người trở lại mà vẫn giữ cơ sàn chậu siết chặt. Tiếp tục nâng người lên.

＋Lặp lại quá trình này 10 lần và duy trì hơi thở đều đặn theo nhịp của việc siết chặt cơ sàn chậu.

7. Kegel cây cầu

Hướng dẫn thực hiện:

＋Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại sao cho đầu gối hướng lên trần nhà, và đặt cánh tay hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.

＋Hít vào và thư giãn.

＋Dần dần siết chặt cơ bụng và cơ sàn chậu, sau đó nâng hông lên khỏi sàn và giữ cho đến khi đếm đến 6.

＋Hạ thấp hông xuống, thả lỏng các cơ sàn chậu và thở ra.

＋Lặp lại bài tập này 10 lần.

Nam giới thực hiện bài tập Kegel có gặp rủi ro không?

Theo TS. Nazia Bandukwala, một giảng viên lâm sàng tại Khoa Tiết niệu tại Đại học Michigan, Hoa Kỳ, thường mất khoảng 6 tuần để thấy sự cải thiện từ các bài tập Kegel. Thông thường, nếu bạn thực hiện đúng cách và trong khoảng thời gian hợp lý, các bài tập này sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện các bài tập Kegel quá mức, có thể gây ra một số rủi ro như việc sa cơ quan vùng chậu, tiểu không tự chủ, hoặc gây đau lưng và làm cho cơ sàn chậu trở nên yếu hơn.

Lưu ý: Đừng thực hiện các bài tập Kegel nếu bạn đang sử dụng ống thông tiểu.

Phòng khám Đa khoa Nguyễn Trãi - Thủ Dầu Một là nơi hội tụ các y bác sĩ đã từng công tác tại các bệnh lớn, nên có rất nhiều kinh nghiệm trong việc chữa trị các bệnh nam khoa, đặc biệt là xuất tinh sớm và yếu sinh lý. Bên cạnh đó Phòng khám còn đầu tư cơ sở hạ tầng và trang thiết bị hiện đại, giúp điều trị nhanh chóng, hiệu quả và an toàn cho người bệnh. Phòng khám có đội ngũ tư vấn sức khỏe online miễn phí cho phụ nữ và nam giới với tiêu chí tận tâm, nhiệt tình, chu đáo sẽ thường xuyên cập nhật các phương pháp điều trị hiện đại, các gói khám ưu đãi, phù hợp với từng kinh tế, mang lại sự thỏa mãn cũng như hiệu quả điều trị cao và đảm bảo an toàn cho người bệnh.

➨ Mong là những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu về chủ đề 7 bài tập chống xuất tinh sớm kegel hiệu quả tại nhà. Nếu bạn có thắc mắc gì đừng ngần ngại chia sẻ với chúng tôi qua khung chat ở kế bên hoặc gọi số hotline trên màn hình hoặc để lại số điện thoại của bạn để nhận được tư vấn miễn phí từ bác sĩ chuyên khoa.